食は生命の根幹。
ただ食べればいいってわけじゃない。栄養もまんべんなくとらなくちゃいけない。毎日カップラーメンで健康的に生きていくことはできない。
外食はコストがかかる。それでいて栄養的にも気になる。
自炊は手間と時間という別のコストがかかるが、かかる費用はおさえることができる。
そこで、低コストで変える出来合いのものをうまく利用しつつ、自炊するスタイルを確立しよう。
自炊する料理は同じメニューを繰り返せばいい。（もちろんグルメならいろいろな料理を作ってもいいが、このサイトは生存としての生活部分を極力シンプルにしてしまうこと。献立も固定化してしまえば悩まなくて済むし、料理も難しくない）
1ヶ月分の食材
- 卵20個（400円）
- 豆腐6丁（50円 x 6 = 300円）
- とり胸肉1kg（500円）
- 豚切り落とし肉1kg（1000円）
- ソーセージ2袋（600円）
- たまねぎ8個（300円）
- にんじん3本（200円）
- じゃがいも1袋（200円）
- 袋サラダ20袋（2000円）
- ほうれん草2束（300円）
- カットフルーツ2パック（600円）
- 食パン6枚切り4袋（400円）
- パックごはん40パック（4000円）
- 味噌汁のもと20食 （300円）
- カップラーメン5つ（800円）
- 牛乳4本（600円）
- パスタ700g（200円）
- マーガリン（150円）
- 調味料[砂糖/塩/醤油/胡椒/みりん/料理酒/サラダオイル]（1500円）
- カレールー2箱（400円）
- シチューの素2箱（400円）
- パスタレトルト4種（400円）
- ごはん系レトルト4種（400円）
- ドレッシング（300円）
- コーヒードリップパック30杯分（500円）
- 10食分の冷凍食品（3000円）
- 納豆2パック（150円）
- マルチビタミンサプリ30日（2000円）
- プロテイン1kg（3000円）
合計 24,900円
朝食
パンと牛乳。
牛乳にプロテインをおおさじ1いれて飲めば不足しがちなタンパク質もおぎなえる。味気ないときには目玉焼きとソーセージ2本を焼く。
昼食
昼間外で働いている人は予算に応じてお弁当を買うなり外食するなりしたらいい。
食材のリストはいったん自宅にいる前提で作成した。
（昼食を外で食べる人は自宅用としてはリストアップしたものより少ない量になる）
ここでは昼食を自宅で食べる想定で書く。
ランチは豪華にする必要はない。食べすぎると午後眠くなってしまうし、午後の活動に必要な分だけのエネルギーがとれればいい。
前日夕飯の残りや、パスタ、レトルト、冷凍食品等で済ませてしまう。
昼から料理を作るなんて面倒だ。
納豆ご飯だけでもいい。
サプリも飲んでおこう。
夕食
必要な栄養はここでしっかりおぎないたい。
袋サラダは必ず夕食時に食べる。袋をあけて更にドサっといれてドレッシングをかけるだけ。10秒だ。袋サラダは1食分100円程度と安い。葉物野菜を買ってきて包丁で切る労力を考えれば袋サラダを買ってしまったほうがずっと良い。
ごはんは炊飯器をつかって炊くならもっと安く済むが、米をといでセットし30分待つのはなかなか面倒くさい。（そのあと炊飯がまを洗うのも面倒くさい）
レンチンのパックごはんであれば1食分を2分のチンで用意できるし、1食分が100円程度とコストも高くない（ちなみに炊飯器でごはんを炊けば1食分は30円で済む）
味噌汁の素を茶碗にいれ、ポットのお湯をそそぐ。これも10秒で済まそう。
メイン料理は5種類くらいに絞ってしまい、ルーティンで繰り返し作ろう。
おすすめは
- カレー
- 豚の生姜焼き
- チャーハン
- シチュー
- 豚肉とほうれん草の卵いため
- 麻婆豆腐
あたりだ。どれも難しくないし多少間違えても味が悪くなりにくい。
特にカレーやシチューなどは一度作ると2〜3日食べることができる。
もし作り方を知らなければcookpadでもなんでもネットで検索して適当につくろう。2回も作ればもう見る必要はなくなる。
上記のメニューを機械的にまわす。
疲れているときにはサラダ+カップラーメンで済ませてもいい。
もちろん外食したり別のものを食べたりしてはいけないというリストではない。
必要な栄養素をおぎないながら固定化させたコストで生活の土台ができているということが重要なのだから、贅沢したいときは、余剰のお金でいけばいい。（住居・光熱費をのぞく生活費にまわせるお金が7万円あるなら、このサイトで紹介する3万円のベース生活を切り離した後の4万円は自由に使えるお金なのだからそこを外食にあててももちろんいい）